Metodický plán

HRAVÁ ATLETIKA

1. Základy pro pozdější atletiku: • běh vpřed, vzad, stranou • kotouly, převaly, lezení • přeskoky, podlézání • házení a chytání míčků • hry na postřeh, orientaci v prostoru • práce s rytmem (hudba, tleskání, poskoky) • pohybové hry – rozvoj rychlosti, obratnosti, spolupráce

2. Základy běhu: • nácvik správného běžeckého držení těla • běh s překážkami (nízké kužely, švihadla na zemi) • start z různých poloh (sed, leh, dřep) • běžecké hry (honičky, štafety)

3. Základy hodu: • házení míčků různými způsoby (vrchem, spodem, obouruč) • hod do dálky, do výšky, na cíl • nácvik základní techniky hodu (např. tenisový míček zpoza hlavy)

4. Základy skoku: • skoky z místa (odraz z jedné/dvou nohou) • skoky do dálky z místa a s krátkým rozběhem • přeskoky překážek (např. lana, kužely, nízké překážky) • poskoky na jedné noze, střídání nohou • hry na rozvoj odrazu (žabáci, panáci, přeskoky)

ATLETICKÁ PŘÍPRAVKA 

1. BĚH – rozvoj rychlosti, techniky, výbušnosti • správný běžecký postoj (vzpřímené držení těla, práce paží) • běžecká abeceda: skipping, zakopávání, předkopávání, odrazové běhy • běh s různou délkou a frekvencí kroku • startovní postoje (nízký a vysoký start) • sprint na krátkou vzdálenost (30 m, 50 m) • běh s rozlišením rychlosti (rychlý vs. vytrvalý běh) • štafetový běh – základní předávání kolíku • běh s překážkami (nízké překážky, koordinace odrazu a dopadu) • rozvoj vytrvalosti – běh na 5–10 min přirozeným tempem

2. SKOK – rozvoj odrazu, koordinace, rovnováhy • skok do dálky z místa a s krátkým rozběhem • základní technika odrazu a dopadu (přirozený dopad do písku) • skok vysoký – formou „nůžky", později nácvik techniky flop • odraz z jedné i obou nohou (přeskoky, žabáci, panáci) • skákání přes překážky – nácvik rytmizace kroků mezi překážkami • skoky přes švihadlo (koordinace, vytrvalost)

3. HOD – rozvoj síly, techniky, koordinace • hod míčkem (tenisový míček, medicinbal) – technika zpoza hlavy • rozlišování hodu do dálky a na cíl • základní technika hodu pěnovým oštěpem nebo raketkou • obouruční hod medicinbalem (dopředu, nahoru) • nácvik pohybu paže, rotace trupu při hodu • rozvoj koordinace oko–ruka

4. VŠESTRANNOST A OSTATNÍ POHYBOVÉ SCHOPNOSTI • základní gymnastické dovednosti: kotoul, přemet stranou, rovnováha • hry pro postřeh, reakci, orientaci v prostoru • lezení, šplhání, podlézání, přeskoky • koordinační a balanční cvičení (např. s bosu, lavičkami) • rozvoj rytmu a vnímání těla – např. podle hudby, tleskání

5. ZÁVODNÍ A TÝMOVÉ DOVEDNOSTI • základní pravidla jednotlivých disciplín • orientace v atletickém oválu nebo v soutěžním prostoru • zvládnutí jednoduchého „trojboje": běh – skok – hod • spolupráce v týmu (štafety, soutěže) • seznámení s měřením výkonu (stopky, pásmo)

ML. ŽACTVO

1. BĚH – důraz na techniku a rychlost • zdokonalení běžecké abecedy (výrazné provedení, rytmus, správná práce paží) • startovní technika – nízký start z bloků, práce s reakcí na výstřel/povel • sprinty: 30 m, 60 m, 150 m – technika a zrychlování • vytrvalostní běhy: 600 m až 1 000 m – rozvoj aerobní kapacity • štafeta 4×60 m – přesná technika předávky (zónové předání) • běh přes překážky: nácvik rytmu a techniky přeskoku (např. 60 m překážek)

Cíl: zlepšit běžeckou techniku, rozvíjet rychlost, výbušnost i základ vytrvalosti

2. SKOK – technika, odraz, dopad • skok do dálky: nácvik rozběhu, odrazu, letu i dopadu (aktivní švih nohou) • skok vysoký: technika "flop" – odraz, oblouk těla, dopad na doskočiště • trojskok z místa, žabáci – rozvoj síly odrazu • přeskoky překážek – dynamika a rytmizace

Cíl: zvládnutí základní techniky skoků s důrazem na rytmus a sílu

3. HOD – technika + dynamika • hod kriketovým míčkem nebo oštěpem – správný pohyb paže, švih, postavení • vrh koulí (2–3 kg): nácvik základního postavení, přenesení váhy, odhod • rozvoj koordinace paže–trup–nohy, dynamiky, rotace těla

Cíl: rozvoj síly a zvládnutí základní techniky hodů a vrhů

4. VŠESTRANNOST A DOPLŇKOVÉ DOVEDNOSTI • gymnastická průprava – kotouly, přemety, rovnováha • koordinace a stabilita – balanční prvky, lezení, běh v terénu • obratnostní cvičení – reakční hry, žebříky, překážkové dráhy • rozvoj reakce, rytmizace, rovnováhy a prostorové orientace

Cíl: udržení a rozvoj všestrannosti – prevence jednostranného zatížení

5. ZÁKLADY ZÁVODĚNÍ A TRÉNINKOVÉHO REŽIMU • znalost pravidel jednotlivých disciplín • schopnost účastnit se atletického čtyřboje / pětiboje: běh, skok, hod, vytrvalost • základy rozcvičení a závěrečného protažení • vysvětlení významu regenerace, pitného režimu, odpočinku

Cíl: vytvoření správných návyků a vztahu k tréninku a soutěžení